Ένας καλός, ισορροπημένος ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα υποστηρικτικά μέσα για την υγεία μας. Κάθε όργανο και κάθε λειτουργία του σώματος ωφελείται από τον ύπνο. Ο ύπνος βοηθά τόσο στην πρόληψη ασθενειών όσο και στη θεραπεία αυτών. Αν και μας παρέχεται δωρεάν, δεν εκτιμάται αρκετά. Επιπλέον, τα προβλήματα ύπνου έχουν γίνει από μόνα τους ένα εκτεταμένο πρόβλημα υγείας. Σε ηλικιωμένους, η αϋπνία είναι υψηλότερη από το 50%[1] και ήδη τα παιδιά και οι έφηβοι υποφέρουν σε ποσοστό άνω του 10% από κάποιο είδος διαταραχής του ύπνου.^[2] Γιατί υπάρχουν τόσα πολλά προβλήματα με τον ύπνο; Ποιες είναι οι συνέπειες; Τι μπορεί να γίνει για αυτό;

 

Γιατί χρειαζόμαστε τον ύπνο;

Παλαιότερα ο ύπνος αποτελούσε ένα μυστήριο. Πολλές διαφορετικές θεωρίες προσπάθησαν να εξηγήσουν γιατί περνάμε το ένα τρίτο της ζωής μας σε αυτήν την ευάλωτη κατάσταση. Η πιο κοινή θεωρία υπέθετε ότι κοιμόμαστε για εξοικονόμηση ενέργειας κατά τη διάρκεια της νύχτας, όπου δεν μπορούμε να κάνουμε πολλά άλλα πράγματα ούτως ή άλλως. Μια άλλη εξήγηση ήταν ότι εξαιτίας της έλλειψης πληροφοριών εισερχόμενης αίσθησης, ο εγκέφαλος με κάποιο τρόπο κλείνει, όπως ένας υπολογιστής μπαίνει σε κατάσταση αναστολής, εάν δεν χρησιμοποιείται. Αλλά και οι δύο θεωρίες δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα. Ο εγκέφαλος είναι πολύ ενεργός κατά τη διάρκεια του ύπνου και καθώς το 30% της ενέργειας καταναλώνεται από τον εγκέφαλο, η εξοικονόμηση ενέργειας είναι μάλλον μικρή. Μόνο τις τελευταίες δύο δεκαετίες σταδιακά διαμορφώνεται μια καλύτερη ιδέα γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός.

 

Ο χρόνος που διατίθεται για τον ύπνο είναι η ώρα του λεγόμενου «Καθαρισμού του εγκεφάλου». Ένα ειδικό σύστημα καθαρισμού καθαρίζει τον εγκέφαλο απ’ όλα τα μεταβολικά υπολείμματα που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, ο εγκέφαλος είναι ανανεωμένος το πρωί και μπορεί να λειτουργεί ορθότερα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν καθαρίζονται μόνο τα μεταβολικά απόβλητα. Πραγματοποιείται μια σημαντική επεξεργασία πληροφοριών. Ο εγκέφαλος προσπαθεί να λύσει όλα τα άλυτα προβλήματα. Δημιουργεί νέες ιδέες. Τα σύνθετα θέματα αναλύονται και συχνά διευθετούνται. Οι περιττές μνήμες διαγράφονται και σημαντικές πληροφορίες αποθηκεύονται στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Δημιουργούνται νέες συνδέσεις των νευρώνων. Ο εγκέφαλος επανασυνδέεται δομικά σύμφωνα με τη χρήση του, ένα φαινόμενο που ονομάζεται εγκεφαλική πλαστικότητα. Έτσι, ο εγκέφαλος είναι ανανεωμένος το πρωί και είναι σε θέση να εκτελεί όλα τα νέα γνωστικά και πνευματικά του καθήκοντα.

Ομοίως, ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και τις σωματικές δεξιότητες, που αποκτώνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, νέες κινήσεις, όπως αθλητική προπόνηση, μαθήματα τένις ή πιάνου, επαναλαμβάνονται και σταθεροποιούνται στις αρμόδιες περιοχές του εγκεφάλου. Έτσι, μέχρι το πρωί ανανεώνεται ακόμη και η σωματική γνώση.

Αυτό το είδος εργασιών συντήρησης δεν συμβαίνει μόνο στον εγκέφαλο. Συγκριτικά, κάθε όργανο έχει τον δικό του μηχανισμό συντήρησης. Ένας σημαντικός ρόλος σε αυτήν τη διαδικασία παίζει το λεγόμενο Αυτόνομο Νευρικό Σύστημα (ANΣ) και είναι υπεύθυνο για όλες τις εσωτερικές λειτουργίες. Δεν χτυπάμε συνειδητά την καρδιά μας. Η καρδιά χτυπά μόνη της. Ομοίως, κάθε λειτουργία που δεν εκτελείται από τη θέλησή μας ρυθμίζεται από το ANΣ. Το ANΣ λειτουργεί με δύο διαφορετικούς τρόπους. Ο ένας τρόπος είναι αυτός της πρόκλησης και της εργασίας, ο συμπαθητικός τρόπος, που συχνά ονομάζεται επίσης λειτουργία επίθεσης ή φυγής. Ο άλλος τρόπος, ο παρασυμπαθητικός τρόπος,είναι για χαλάρωση και αναδιοργάνωση. Ονομάζεται επίσης λειτουργία χαλάρωσης και επεξεργασίας. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα πρέπει να λειτουργεί με τον παρασυμπαθητικό τρόπο. Διαφορετικά, το πρόγραμμα συντήρησης δεν είναι τόσο αποτελεσματικό. Επιπλέον, ολόκληρο το ANΣ ρυθμίζεται και οργανώνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αυτό επιτρέπει την ομαλή λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Όλες αυτές οι διαδικασίες συντήρησης πρέπει να εκτελούνται καθημερινά. Διαφορετικά, ο οργανισμός δεν θα λειτουργήσει σωστά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν έχει σημαντικό όφελος για την υγεία εάν συμπληρώνουμε τα σαββατοκύριακα τις χαμένες ώρες ύπνου.[3]

 

Είναι προφανές πως η έλλειψη ύπνου μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα υγείας. Εδώ μερικά παραδείγματα:

Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την πιθανότητα:

• Αρτηριακής πίεσης,
• καρδιακής προσβολής,
• δυσλειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος,
• εμφάνισης άσθματος,
• εμφάνισης καρκίνου,
• νευρογενετικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ,
• αυξημένων πόνων,
• παχυσαρκίας,
• διαβήτη,
• μείωσηςτεστοστερόνης,
• εμφάνισης Διαταραχής Ελλειμματικής Προσοχής με ή χωρίς Υπερκινητικότητα (ΔΕΠ-Υ) ADHD,
• κοινωνικής δυσλειτουργίας,
• εναλλαγής διάθεσης, κατάθλιψης,
• λανθασμένων αποφάσεων.

 

Πώς κοιμόμαστε

Στο τέλος της ημέρας κουραζόμαστε. Ένας λόγος είναι ότι η χρησιμοποιημένη ενέργεια παράγει ορισμένα μεταβολικά απόβλητα (διφωσφορική αδενοσίνη). Αυτά τα απόβλητα, που καθαρίζονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, δημιουργούν μια πίεση ή ανάγκη για ύπνο (sleep pressure), μια σημαντική προϋπόθεση για έναν καλό ύπνο. Μια κύρια λειτουργία του καφέ είναι να αποκλείει το αποτέλεσμα της διφωσφορικής αδενοσίνης, μειώνοντας έτσι την ανάγκη για ύπνο.

Μια άλλη προϋπόθεση για καλό ύπνο είναι η ορμόνη μελατονίνη. Παράγεται από τον εγκέφαλο όταν νυχτώνει και επικρατεί το σκοτάδι. Η μελατονίνη δίνει το σήμα εκκίνησης για ύπνο. Καθορίζει τον ρυθμό. Επομένως, βοηθά μόνο υπό ορισμένες συνθήκες και μόνο για την έναρξη του ύπνου.

 

Ο ύπνος έχει διαφορετικές φάσεις και στάδια, και κάθε φάση έχει το δικό της έργο. Άλλες λειτουργίες επεξεργάζονται κατά τον ελαφρύ ύπνο, άλλες κατά τον βαθύ ύπνο, άλλες υποβάλλονται σε επεξεργασία κατά τον πρώιμο ύπνο και άλλες κατά τον αργό ύπνο. Ο λεγόμενος ύπνος REM πάντα γοήτευε τους επιστήμονες και τους ανθρώπους. Αν και κοιμάται βαθιά, ο εγκέφαλος ενεργεί σαν να είναι ξύπνιος. Τα μάτια κινούνται γρήγορα, δίνοντας σε αυτό το στάδιο το όνομά του (Rapid EyeMovement). Ο ύπνος REM χαρακτηρίζεται από έντονα όνειρα και είναι σημαντικός για τη δημιουργικότητα και τη συναισθηματική ισορροπία. Είναι μια φάση όπου οι άνθρωποι συχνά ξυπνούν μερικώς.

Η εικόνα δείχνει τις τυπικές φάσεις του ύπνου.

Ο ύπνος είναι συχνά τόσο δύσκολος αφού η σύγχρονη ζωή διαταράσσει πολλούς από αυτούς τους εσωτερικούς ρυθμούς.

Μερικοί διασπαστικοί παράγοντες είναι:

• Ρύπανση του φωτός (δεν παράγεται αρκετή μελατονίνη),
• Ηλεκτρονικά (πολύ λίγη μελατονίνη, το σώμα παραμένει στη συμπαθητική λειτουργία του),
• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας (Έλλειψη πίεσης για ύπνο),
• Αλλαγή ωρών ύπνου (ο εγκέφαλος δεν εκτελεί τις εργασίες με τη σωστή σειρά)

Όμως δεν ενοχλούνται μόνο οι ρυθμοί της ημέρας και της νύχτας (ημερήσιοι ρυθμοί). Έχουμε ρυθμούς με διάρκεια επτά ημερών και ρυθμούς με διάρκεια δέκα ημερών. [4] Αυτά είχαν ήδη περιγραφεί από τον Ιπποκράτη. [5] Αλλά δεν έπαιξαν ποτέ κανένα ρόλο στην ιατρική από τότε. Πολλά φάρμακα, αλλά και ο τρόπος ζωής καταστρέφουν αυτούς τους ρυθμούς δημιουργώντας όλα αυτά τα προβλήματα ύπνου και πολλά άλλα.

 

Στις διαταραχές του ύπνου, η λύση αναζητείται συχνά στα υπνωτικά χάπια. Ωστόσο, αυτά δεν παρέχουν ποιοτικό ύπνο. Οι άνθρωποι είναι απλώς αναίσθητοι για μερικές ώρες. Καταστέλλουν τους ρυθμούς και η λειτουργία συντήρησης δεν εκτελείται σωστά. Κατά συνέπεια, τα υπνωτικά χάπια δημιουργούν πολλά περαιτέρω προβλήματα υγείας και αυξάνουν ακόμη και τη θνησιμότητα. Όσο περισσότερα χάπια ύπνου κάποιος καταναλώνει, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να πεθάνει πριν από τον αναμενόμενο  χρόνο του.[6]

 

Οδηγίες και τρέχουσες θεραπείες

Οι εξειδικευμένοι  επιστήμονες, σχετικά με το θέμα του ύπνου δίνουν πολλές συμβουλές για το πώς μπορούμε να έχουμε έναν ποιοτικότερο ύπνο. Ονομάζεται η υγιεινή του ύπνου. Παρακάτω θα βρείτε τη λίστα ενός εξέχοντος επιστήμονα^[7] ύπνου (οι συμπληρωματικές επεξηγήσεις με πλάγια γράμματα είναι δικές μου):

 

1. Να τηρείτε το πρόγραμμα ύπνου σας σχολαστικά, χωρίς μεγάλες παρεκκλίσεις (αυτό διατηρεί έναν καλό ρυθμό).

2. Η σωματική άσκηση να μην γίνεται πολύ αργά το βράδυ (αυτό μπορεί να κρατήσει το σώμα στη συμπαθητική λειτουργία).

3. Αποφύγετε την καφεΐνη και τη νικοτίνη από το απόγευμα και μετά (εμποδίζουν την πίεση για ύπνο).

4. Αποφύγετε το αλκοόλ πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι (μειώνει την ποιότητα του ύπνου/διαταράσσει τον εσωτερικό ρυθμό).

5. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα αργά το βράδυ (διαταράσσουν την ποιότητα του ύπνου και εμποδίζουν τις λειτουργίες συντήρησης).

6. Εάν είναι εφικτό, μην παίρνετε φάρμακα που διαταράσσουν τον ύπνο.

7. Μην κοιμάστε μετά τις 3.00πμ (μειώνει την πίεση για ύπνο).

8. Χαλαρώστε προτού να ξαπλώσετε στο κρεβάτι (βάζει το σώμα στην παρασυμπαθητική λειτουργία).

9. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι (αυτό βάζει το σώμα στον παρασυμπαθητικό ρυθμό).

10. Να έχετε ένα πλήρως σκοτεινό, δροσερό υπνοδωμάτιο χωρίς ηλεκτρονικές συσκευές (και να κλείνετε το wi-fi κατά την διάρκεια της νύχτας)

11. Να εκτίθεστε στο φως του ήλιου (τότε το βράδυ το σκοτάδι φαίνεται πιο σκοτεινό και παράγεται περισσότερη μελατονίνη/ρυθμίζει το ΑΝΣ).

12. Μην παραμένετε ξαπλωμένοι εφόσον είστε ξύπνιοι ή σε εγρήγορση.

 

Αυτή η τελευταία συμβουλή προέρχεται από τις αρχές της γνωσιακής θεραπείας. Η σημασία της είναι: Να συνδέσετε το κρεβάτι με τον ύπνο και όχι με τη μάταιη προσπάθεια να κοιμηθείτε. Επομένως, σηκωθείτε και κάντε κάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο εάν είστε έτοιμοι για ύπνο.

Αυτές οι συμβουλές είναι κάπως χρήσιμες αλλά αποτυγχάνουν αρκετά συχνά στην καθημερινή μας πρακτική. Οι ρίζες ενός διαταραγμένου ύπνου είναι συχνά βαθύτερες.

 

Διαταραχές ύπνου

Είναι φυσιολογικό να ξυπνάμε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας, κυρίως όταν βρισκόμαστε  στη φάση REM. Αυτό είναι συχνό φαινόμενο κυρίως στους ηλικιωμένους. Συνήθως μπορεί να  γυρίσουμε πλευρό και να συνεχίσουμε να κοιμόμαστε. Ωστόσο, μερικοί τρομάζουν όταν συνειδητοποιούν ότι ξύπνησαν. Νομίζουν ότι έχουν κάποιο πρόβλημα. Το ANΣ τους πηγαίνει στη συμπαθητική λειτουργία και δεν μπορούν να συνεχίσουν να κοιμούνται. Η ιδέα ότι έχουν πρόβλημα δημιουργεί το πρόβλημα. Καθόλου δεν είναι λάθος να είναι κανείς ξύπνιος για μικρό ή ακόμα και μεγαλύτερο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Η ιδέα πως πρέπει να κοιμόμαστε συνεχόμενα από το βράδυ μέχρι το πρωί είναι ένας κάπως νέος μύθος. Σε αυτόχθονους λαούς παρατηρούνται συχνά μεγαλύτερα κενά στην πορεία του ύπνου.^[8]

Στην Αγγλία κατά τη διάρκεια του 18ου αιώνα το χάσμα διάρκειας μίας ώρας ή περισσότερης μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου ύπνου ήταν ο κανόνας. Ο «πρώτος ύπνος» διαρκούσε μερικές ώρες και ακολουθούσε ο «δεύτερος ύπνος». Στο διάστημα αυτών των ωρών, οι άνθρωποι κάθονται κοντά στη φωτιά, διάβαζαν ή μιλούσαν, ερωτοτροπούσαν, κάπνιζαν, προσεύχονταν ή σκέφτονταν τα γεγονότα της προηγούμενης ημέρας. Υπήρχαν ακόμη και βιβλία για το πώς να περάσουν αυτές τις νυχτερινές ώρες. ^[9]

Αυτή η ερώτηση για το τι πρέπει να κάνουμε κατά τη διάρκεια του ύπνου εάν ο ύπνος δεν έρχεται εύκολα ή όταν διακόπτεται δείχνει ένα υπαρξιακό πρόβλημα και εξηγεί μερικές από τις δυσκολίες του ύπνου.

 

Η υπαρξιακή πλευρά του ύπνου

Υπάρχουν τόσοι πολλοί άνθρωποι, κυρίως οι ηλικιωμένοι, με λίγη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας (και συνεπώς με μικρή πίεση για ύπνο). Περνούν τις μέρες τους με λίγη δουλειά στο σπίτι, με λίγο περίπατο και πολλή τηλεόραση. Το βράδυ πηγαίνουν στο κρεβάτι και ο ύπνος δεν έρχεται. Δεν έχουν καθόλου υγιεινή ύπνου. Επιπλέον, περνούν τις μέρες τους καταναλώνοντας φάρμακα που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο τους. Ανίκανοι να κοιμηθούν, βάζουν ξανά την τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο. Έτσι περνούν τις νύχτες τους και κατά συνέπεια είναι κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πράγματι, ζουν μιαν άθλια ζωή. Χρειάζονται υπνωτικά χάπια. Τα χρειάζονται όχι μόνο για να κοιμηθούν, αλλά και για να μην νιώθουν πόσο άδεια είναι η ζωή τους.

 

«Όλες οι νύχτες καλού ύπνου είναι ίδιες.

Κάθε άθλια νύχτα ύπνου είναι άθλια με τον δικό της τρόπο.»^[10]

 

Αυτό δεν είναι μόνο ένα φαινόμενο των ηλικιωμένων. Άτομα μέσης ηλικίας και έφηβοι κάθονται με τα τάμπλετ και τα smartphone τους στο κρεβάτι. Δεν μπορούν να περιμένουν μέχρι να έρθει ο ύπνος. Η έλλειψη ψυχαγωγίας δημιουργεί ένα τεράστιο άγχος. Αν και δεν χρειάζονται υπνωτικά χάπια, οι ρυθμοί τους είναι διαταραγμένοι. Η ποιότητα του ύπνου τους μειώνεται καθώς παραμένουν στη συμπαθητική λειτουργία. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις η έλλειψη υγιεινής ύπνου αντικατοπτρίζει σε μεγάλο βαθμό μια γενική στάση απέναντι στη ζωή.

 

«Ας αφήσουμε τη νύχτα να μας διδάξει ποιοι είμαστε

και τη μέρα ποιοι μπορούμε να είμαστε»

                                                     Thomas Tryon 1691

 

Ύπνος και θεραπεία

Ο θεραπευτικός ύπνος βρίσκεται στην αρχή της ιστορίας της ιατρικής. Στην αρχαία Ελλάδα οι νοσούντες πήγαιναν στα θεραπευτικά κέντρα, όπως για παράδειγμα στα Ασκληπιεία, με την Επίδαυρο ως το μεγαλύτερο και το πιο διάσημο. «Έφταναν σε αυτά τα ιερά, υποβάλλονταν σε καθαρμούς και υφίσταντο την «εγκοίμηση», δηλαδή κοιμούνταν σε ειδικό χώρο, το εγκοιμητήριο, με σκοπό να έρθουν στον ύπνο τους σε επικοινωνία με τη θεότητα, τον Ασκληπιό ή τον Αμφιάραο, η οποία και θα τους πρόσφερε την ίαση ή θα τους υποδείκνυε τη θεραπεία.»^[11] Αυτός ο θεραπευτικός ύπνος ενσωματώθηκε σε μια πληθώρα υποστηρικτικών μέτρων. Το θέατρο ήταν μόνο ένα από αυτά. Η προσπάθεια ήταν να επαναφέρουμε μια τάξη στη ζωή, μια τάξη που θα μπορούσε να είχε χαθεί πριν.

Όμως από τα αρχαία χρόνια ο ύπνος είχε διαδραματίσει μικρό ρόλο στην επίσημη ιατρική, αν έπαιζε κάποιο. Ο στόχος των ιατρών ήταν απλώς να παρέχουν κάτι για να κοιμηθούν οι άνθρωποι, κυρίως με μη επωφελείς συνέπειες για την υγεία, όπως π.χ. με το όπιο ή τα σημερινά υπνωτικά χάπια. Λίγοι γιατροί και θεραπευτές είχαν διαφορετική προσέγγιση. Κατάλαβαν ότι οι διαταραχές του ύπνου είναι μια παραμόρφωση της τάξης της ζωής. Μια προσπάθεια βελτίωσης του ύπνου πρέπει συνεπώς να περιλαμβάνει απαραίτητα πολλούς άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής. Δεν αρκεί να επικεντρωθούμε στην υγιεινή του ύπνου. Για αυτό οι γνωστές τεχνικές γνωσιακής θεραπείας σπανίως προκαλούν μια σημαντική αλλαγή. Απαιτείται ένα πιο γενικό σχήμα που περιλαμβάνει όλους τους πυλώνες της υγείας, καθώς και ψυχοσωματικά μέτρα. Εάν θέλουμε να πάμε πίσω στην παράδοση του Ασκληπιού: Το θέατρο, σε ενεργή και παθητική μορφή, θα ήταν μια πολύ καλή επιλογή για να ξεκινήσουμε μια ουσιαστική αλλαγή.

 

---

 

[1] Patel D, Steinberg J, Patel P. Insomnia in the Elderly: A Review. J Clin Sleep Med. 2018 Jun 15;14(6):1017-1024. doi: 10.5664/jcsm.7172. PMID: 29852897; PMCID: PMC5991956.

[2] Paschke K, Laurenz L, Thomasius R: Chronic sleep reduction in childhood and adolescence—point prevalence, psychosocial characteristics and sleep indicators in a representative sample. Dtsch Arztebl Int 2020; 117: 661–7. DOI: 10.3238/arztebl.2020.0661

[3] Depner CM, Melanson EL, et al. (2019): Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Current Biology, 2019; DOI: 10.1016/j.cub.2019.01.069

[4] Hildebrandt G, Moser M, Lehofer M (1998): Chronobiologie und Chronomedizin, Hippokrates, Stuttgart

[5] Ivanovas G (2010): Contributions of Systems – Theory to the Understanding of Therapy and Health, Doctoral thesis at the University of Crete, Medical Faculty, p. 223

https://www.ivanovas.gr/en/contributions-of-systems-theory-to-the-understanding-of-therapy-and-health/

[6] Walker M (2017): Why we sleep, Penguin, p. 287

[7] Walker M (2017): Why we sleep, Penguin, p. 341-342

[8] Yetish G, Kaplan H, Gurven M, Wood B, Pontzer H, Manger PR, Wilson C, McGregor R, Siegel JM. Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Curr Biol. 2015 Nov 2;25(21):2862-2868. doi: 10.1016/j.cub.2015.09.046. Epub 2015 Oct 17. PMID: 26480842; PMCID: PMC4720388.

[9] Ekirch AR (2006): At Day’s Close, London

[10] Mooalem J (2007): The Sleep-Industrial Complex, The New York Times, 18.11.2007

https://www.nytimes.com/2007/11/18/magazine/18sleep-t.html

[11] Laios K, Moschos MM, Koukaki E, Vasilopoulos E, Karamanou M, Kontaxaki MI, Androutsos G. Dreams in ancient Greek Medicine. Psychiatriki. 2016 Jul-Sep;27(3):215-221. doi: 10.22365/jpsych.2016.273.215. PMID: 27837575.